Comer en exceso, unha dieta rica en hidratos de carbono, a falta de actividade física, as interrupcións hormonais e o estrés adoitan levar ao problema da obesidade na zona abdominal, que só pode molestar á metade feminina e masculina da humanidade. Ademais da graxa subcutánea, a graxa visceral tamén se forma no abdome, que rodea os órganos internos, facendo que o tamaño da cintura sexa todo menos o ideal. Como desfacerse de todo tipo de tecido graxo e que exercicios para perder peso no estómago e nos costados son os máis efectivos, dirémosche a continuación.
Recomendacións: Que facer se hai depósitos de graxa na zona abdominal?
Comecemos con recomendacións xerais sinxelas e razóns que provocan a obesidade abdominal para comprender de onde medran as "pernas".
- Mantén os carbohidratos simples ao mínimo.O principal motivo da acumulación de graxa subcutánea e visceral é unha dieta desequilibrada dominada por hidratos de carbono simples (azucre, fariña, pasta, patacas, froitas e froitos secos, mel, cereais cun alto índice glicémico).
- Elimina os produtos de glicación da túa dieta:Comida rápida e alimentos con alto contido en graxas animais e vexetais (hamburguesas, patacas fritas, touciño frito e bifes fritos en aceite vexetal, carne ao forno con codia crocante frita), etc. Todos estes son produtos da inflamación, proteínas que están baixo a influencia da alta temperatura únese á molécula de glicosa (proteína glicada). Polo tanto, non toda a carne é saudable; é mellor fervela, cocer ou cocer ao vapor.
- Reducir a presenza de ácidos graxos omega-6 saturados e poliinsaturados.Si, os ácidos graxos tamén son diferentes e a súa proporción correcta é importante. Os Omega-3 e 9, por outra banda, deberían aumentar: estes son o aceite de linhaça, o aceite de oliva, o aceite de peixe, o aguacate e as noces. Non obstante, reduce ao mínimo o contido de aceite de xirasol, millo, cacahuete, palma e colza.
- Móvete máis.Non é ningún segredo que a baixa actividade leva á acumulación de graxa, xa que practicamente non se consume enerxía. Se camiñas máis durante o día, a graxa empregarase como combustible.
- Fai deporte regularmente: Son suficientes 3 sesións de adestramento por semana durante non máis de 1 hora.
- A formación debe ser variada.É un gran erro realizar exercicios só para o abdome e os lados, xa que son músculos pequenos e o corpo queima peor a graxa cunha carga tan illada. Non hai necesidade de traballo local coa "zona problemática". Canto máis traballen os músculos, máis forza necesita o corpo para restauralos, e de onde o obtén - das reservas de graxa. Se o teu adestramento inclúe exercicios básicos con tantos exercicios. músculos como sexa posible, cardio e Se se inclúen exercicios de equilibrio (incluídos os estáticos), a perda de peso é moito máis eficaz.
- O exceso de adestramento a través das actividades diarias leva á fatiga e ao estrésO corpo non libera graxas, senón que as acumula. Polo tanto, é importante non só descansar do adestramento, senón tamén durmir o suficiente, polo menos 8 horas.
Os mellores exercicios para perder graxa da barriga
Antes de comezar a facer exercicio, fai un curto quecemento durante 5-7 minutos. Este pode ser calquera exercicio de cardio: saltar á corda, correr no lugar, pasos laterais e só o primeiro exercicio do complexo, pero sen peso e con moitas repeticións. Por exemplo, realiza agachamentos 30-50 veces.
Squats
Estes squats realízanse sen ningún equipo adicional, que é a mellor opción para os principiantes. Levante os brazos por riba da cabeza cando as coxas estean paralelas ao chan. Se estás mellor preparado, podes facer a versión clásica con barras ou mancuernas.
Paseo labrego
Estas estocadas empregan unha gran cantidade de músculos e requiren equilibrio, o que fai que o exercicio sexa moi eficaz na loita contra a graxa. Realiza pasos laterais pola sala, dá a volta e realiza o número necesario de repeticións. Se hai moi pouco espazo, realice simples estocadas cara adiante alternas.
Burpee
Se es un atleta adestrado, realiza un ciclo completo de burpee con flexións. Se es un principiante, podes eliminar as flexións do ciclo e deixar só os saltos de táboa na posición inferior. A continuación móstrase unha versión simplificada do exercicio.
Barra dinámica
Levantar os cóbados, estirar alternativamente os brazos e levalos cara atrás non só desenvolve a cintura escapular, senón que tamén afecta eficazmente as áreas abdominais e laterais. Trátase da tensión estática nos músculos da zona de destino. E, en xeral, o exercicio consume moito enerxía.
Paseo de tablóns
Unha das variacións de táboa que queima moitas calorías e adestra directamente os músculos abdominais. E iso é exactamente o que necesitamos.
Plie squats
Un exercicio básico que engancha os músculos máis grandes do corpo e que, como xa sabemos, axuda a combater a graxa de forma rápida e eficaz en todo o corpo. Polo tanto, non ignore os exercicios das pernas.
Estocadas laterais
As estocadas laterales profundas - unha modificación da versión clásica - queiman moitas calorías, fortalecen os grandes músculos do corpo e aumentan a frecuencia cardíaca, o que é moi importante para queimar graxa. Realiza o mesmo número de repeticións a cada lado.
Saltos en cuclillas
Un exercicio pliométrico que acelera a lipólise, a perda de graxa, porque reúne dúas condicións que precisamos: engancha os grandes músculos do corpo e aumenta a frecuencia cardíaca mediante técnicas explosivas. Se che resulta difícil saltar, ponte de punta no punto máis alto.
Saltos de prancha
E esta é unha das versións simplificadas dos burpees, pero non menos efectiva, xa que é un poderoso queimador de graxa. Se a opción é demasiado difícil, alterna os pasos ás palmas das mans e de volta á táboa.
Elevador pélvico con plancha lateral
O exercicio traballa os lados do corpo (incluíndo os oblicuos). Realice o levantamento pélvico do mesmo xeito a cada lado. Para usuarios máis avanzados, tamén pode realizar a opción co brazo estendido, pero a pelve non debe tocar o chan.
Póñase nun banco
Unha excelente variación e alternativa ás estocadas e as sentadillas tradicionais. Sube alternando a unha superficie estable, dando o mesmo número de pasos en cada perna. Para os que estean máis preparados, pode engadir unha estocada cara atrás no chan.
Flexións de xeonllos
As flexións nunha versión simplificada para mulleres axudan a cargar a cintura escapular, pero tamén enganchan os músculos abdominais, mantendo así a posición correcta da columna vertebral. Por suposto, se é posible, realiza a variante clásica con pernas rectas.
Plancha con elevación simultánea dos membros
A tensión estática nos músculos abdominais ao levantar membros opostos ao mesmo tempo queima máis calorías (a diferenza da clásica prancha) porque adestra máis os músculos profundos que manteñen o equilibrio. Tómate o teu tempo e fai o exercicio de forma consciente.
Extensión de xeonllos de tablón
De pé nunha posición de táboa, tira alternativamente os xeonllos cara a un lado e tíraos cara aos ombreiros. Este exercicio pon unha tensión intensa tanto no recto do abdome como nos músculos abdominais anteriores e nos músculos abdominais oblicuos internos e externos. Do mesmo xeito que con calquera variación de táboa, asegúrate de que a parte inferior das costas non se caiga.
Plancha con elevación pélvica
Outra opción que se dirixe directamente aos músculos abdominais. Na posición inicial dos antebrazos, exhale, levante a pelve o máximo posible e, a continuación, regrese lentamente. Se é necesario, esta opción pódese realizar con brazos rectos.
Un conxunto de exercicios na casa durante unha semana
día 1
- Sentadillas de aire 3*20
- Paseo do labrego 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barra dinámica 3*20
- Carreira de tablóns 3*20
día 2
- Plie squats 3*20
- Estocadas laterais 3*20
- Salto 3*15-20
- Saltos de táboa 3 * 15-20
- Levantando a pelve na táboa lateral 3 * 15-20
Día 3
- Entrando nun banco 3*20
- Flexións de xeonllos 3*10-20
- Tablón con extremidades de elevación simultánea 3 * 20
- Extensión de xeonllos en tablón 3*20
- Plancha con elevación pélvica 3*20